Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

В двух предыдущих статьях вы уже познакомились с киноа: в одной мы рассказали о составе и полезных свойствах крупы, в другой – о ее основных характеристиках (калорийности, гликемическом индексе и так далее). Теперь самое время перейти к практике – приготовлению каши. В этой статье мы расскажем, сколько варить киноа, как вкусно приготовить чудо-крупу и какие рецепты взять на вооружение. Все, что нужно – просто повторять за нами!

Ингредиенты Киноа боул с овощами

Киноа, приготовленная 150 г
Шампиньоны (Тушение) 90 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное 15 г
Авокадо 50 г
Перец сладкий красный 50 г
Кукуруза, консервы 75 г
Укроп 5 г
Льняное масло холодного отжима 5 г
Конопля, семя сушеное лущёное 4 г
Кунжут 3 г
Лимонный сок, необработанный 1 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Что такое киноа и как ее готовить: инструкция по применению

Киноа – это каша с уникальным составом. В ней содержатся полезные микроэлементы, минералы, аминокислоты, целый букет витаминов и очень много легкоусвояемого белка – 15-20% от объема, в зависимости от сорта. Киноа по праву считается одним из самых доступных суперфудов: эту крупу можно купить практически в любом крупном супермаркете.

Тоже хотите включить эту уникальную кашу в свой рацион? Дело за малым – приобрести крупу и узнать, как готовить киноа. Сейчас расскажем!

  • Чтобы блюда из киноа получились по-настоящему вкусными и нежными, рекомендуется замочить кашу в холодной воде на пару часов (или даже на ночь).
  • Далее нужно залить крупу водой в пропорции один к двум. То есть воды должно быть в два раза больше.
  • Следующий шаг – дождаться, когда крупа закипит, и убавить огонь. В кипящую воду можно добавить немножко соли. А можно и не добавлять – каша сама по себе кажется слегка солоноватой.
  • Узнать, сколько варить киноа, нетрудно: нужно просто подождать, когда жидкость полностью впитается. Обычно этот процесс занимает примерно четверть часа.
  • Дальше есть несколько вариантов, как приготовить киноа. Первый способ – добавить в готовую крупу грамм двадцать сливочного масла и потомить пять-десять минут под крышкой. Второй вариант – просто приправить кашу специями – например, базиликом, розмарином, чесноком, чили, тмином, лаймом, тимьяном. Во всеми этими приправами киноа сочетается превосходно.

Как варить киноа? Главное – в большой кастрюле. Во время варки зерна увеличиваются в четыре раза, поэтому рекомендуем заранее запастись подходящей посудой!

И еще пару лайфхаков для тех, кто хочется досконально разобраться в вопросе, как готовить крупу киноа:

  1. Если вы хотите улучшить вкусовые качества крупы, перед приготовлением прокалите ее на сковороде в течение нескольких минут.
  2. Крупу можно употреблять и сырой, если ее прорастить. В отличие от многих других каш, киноа прорастает всего за какие-то четыре часа. Употреблять проростки этой крупы можно либо в качестве гарнира, либо в составе легких и свежих салатиков.

Киноа – польза и вред

Эта крупа – чемпион по содержанию белка, витаминов и минералов, в ней есть железо, магний, рибофлавин (B2), марганец и многие другие. Одним словом – незаменимый продукт для тех, кто придерживается растительной диеты. Полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Читайте также:  Запеканка из цветной капусты: рецепты приготовления

Когда началась безглютеновая мания, мы узнали, что киноа не содержит глютена. Однако недавно, когда зожники пошли еще дальше и стали отказываться не только от глютена, но и от лектина, к киноа появились вопросы.

Напомним, лектин – это высокотоксичный белок, который содержится в кожуре, семенах, корнях и листьях большинства овощей, фруктов, бобовых и злаковых. (Подробнее о лектинах читайте в статье «Диета по доктору Гандри, или Парадокс растений»).

Киноа, авокадо, груши, гранат и листья салата

Так вот: в псевдозерне из Нового Света очень много лектинов, и, по мнению доктора Гундри, это значит, оно не подходит вашему пищеварительному тракту, иммунной системе или талии.

Что ж, возьмем на заметку. Лично я от киноа не отказываюсь, но перед приготовлением теперь замачиваю крупу на 3–4 часа минимум.

Как варить киноа на гарнир?

Готовится крупа достаточно быстро, хватает 15 мин варки в подсоленной воде. Отварные злаковые семена имеют нежный ореховый привкус и приятную структуру. Чтобы получился гарнир с отменными вкусовыми качествами, желательно вымачивать киноа в холодной воде несколько часов, а лучше всю ночь.

Перед приготовлением зерна следует тщательно промыть, пока жидкость приобретет прозрачность. Для усиления вкуса продукта, его рекомендуется прокалить на сковороде 5-7 мин. Для варки киноа ее заливают водой в пропорции 1 к 2 и ставят на огонь.

Когда закипит вода, конфорку прикрутить и варить еще 15 мин. Готовая крупа имеет необычный вид: внутри семени появляется прозрачная середина, вокруг которой образуется как бы корона. Во время употребления крупинки лопаются на подобии маленьких икринок.

Рецепты с киноа

Котлеты из киноа

Время приготовления: 40 минут Количество порций: 4 Ингредиенты Чашка приготовленного киноа Луковица 1/4 стакана сладкой кукурузы, отварной 1 морковь Несколько листьев шпината 2 ст. л. кукурузной муки 1 ч. л. молотого черного перца 1 ч. л. хлопьев красного чили Подсолнечное масло по мере необходимости Солить по вкусу Способ приготовления: Приготовьте киноа, дайте ему остыть.

Тем временем нагрейте немного масла в сковородке с толстым дном. Добавьте лук кубиками и тушите до прозрачности. Добавьте тертую морковь и кукурузные зерна. Овощи должны стать мягкими.

Рецепты с киноа

В миску выложите приготовленное киноа, обжаренные овощи, кукурузную муку, порошок перца, хлопья красного чили, соль и немного растительного масла. Проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.

Как следует все перемешайте и ладонями слепите котлету.

На разогретую сковороду налейте масла. Когда станет горячим, выложите овощную котлету. Прожарьте с двух сторон, цвет должен получиться коричневым.

Салат с киноа

Время приготовления: 40 минут Количество порций: 8 Ингредиенты: Полчашки промытого киноа 5 соленых огурцов, очищенных 1 средняя луковица 1 помидор Несколько листьев базилика Несколько листьев мяты Полстакана оливкового масла 1/4 стакана красного винного уксуса Сок лимона

1/2 ч. л. соли 3/4 ч. л. свежемолотого черного перца 1 авокадо Орехи Способ приготовления:

Вскипятите воду, добавьте крупу, перемешайте и снова доведите до кипения. Варите 12-15 минут на медленном огне.

Рецепты с киноа

Просушите ее на дуршлаге. Когда киноа остынет, переложите в большую миску.

Нарежьте кубиками огурцы и лук.

Помидоры важно очистить от кожицы и нарезать тоже. Измельчите мяту, отделите листья базилика.

Перемешайте все, сверху украсьте авокадо и орехами.

Суп из киноа

Время приготовления: 35 минут. Количество порций: 3 Ингредиенты: 1⁄2 чашки воды 1⁄4 чашки киноа, промытой 1⁄2 средней луковицы 1 чайная ложка оливкового масла 400 г обезжиренного овощного бульона 120 г замороженного горошка 1⁄4 ч. л. соли 1⁄4 ч. л. перца 2 чайные ложки простого обезжиренного йогурта (по желанию) или 2 чайные ложки обезжиренной сметаны для украшения (по желанию) Способ приготовления:Вскипятите воду, добавьте киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите до впитывания воды.

Читайте также:  Баклажаны как грибы на зиму: лучшие рецепты

В то же время в большой сковороде обжарьте лук квадратиками на масле до готовности.

Рецепты с киноа

Добавьте бульон и горох. Доведите до кипения. Варите на медленном огне без крышки несколько минут, горох должен стать мягким.

В блендере или кухонном комбайне сделайте суп-пюре. Возможно, вам придется делать это партиями.

Верните все в кастрюлю.

Добавьте соль, перец и киноа (и нарезанную кубиками ветчину, если добавляете), прогрейте.

Перед подачей украсьте каждую порцию 1 чайной ложкой йогурта или сметаны.

Для вегетарианцев используйте овощной бульон, а для веганов не используйте йогурт/сметану.

Каша из киноа с лососем

Рецепты с киноа

Время приготовления: 30 минут Количество людей: 2 Ингредиенты:

1 стакан киноа, замоченного в воде минимум на час или на ночь в холодильнике 2 стакана воды 100 г спаржи 100 г фасоли Сок лимонаНесколько помидоров черри Стейки лосося Специи по вкусу

Способ приготовления:

Поставьте стейки запекаться в духовку. Специи добавьте по вкусу. Приготовьте кашу. Варите на медленном огне киноа, пока оно не впитает жидкость. Перемешайте его. Выложите кашу в глубокую тарелку, сверху положите рыбу. Украсьте фасолью и спаржей. Рыбу сбрызните лимонным соком.

Что можно приготовить: рецепты

Овощное рагу

Ингредиенты: стакан киноа, два стакана воды, 400 г цветной капусты, две моркови, болгарский перец, томат, пара ложек растительного масла, соль, специи.

Как готовить:

Что можно приготовить: рецепты

Обдать крупу кипятком. Сварить кашу. Время варки – 25 минут. Сварить цветную капусту, разобрав на соцветия. Натереть морковь и обжарить. К моркови добавить предварительно нарезанные перец и томат. Тушить не больше пяти минут. К овощам добавить цветную капусту и киноа. Перемешать, добавить специи. Тушить пару минут.

Ингредиенты: крупа киноа – 100 г, соль – щепотка.

Способ приготовления:

Крупу промыть, ошпарить, залить холодной водой (пропорции 1:2). Варить 25 минут. В процессе приготовления посолить. Если не вся вода впитается в зерна, остатки ее нужно слить.

Полезные каши для похудения

С овощами

Что можно приготовить: рецепты

Ингредиенты: 100 г киноа, головка лука, несколько долек чеснока, пара помидоров среднего размера, соль, специи.

Как готовить:

В кастрюле с толстыми стенками и дном обжарить нарезанный лук, добавить к нему нарезанный чеснок, специи, чуть-чуть обжарить. Всыпать промытую крупу, снова обжарить буквально с полминуты, а затем влить в кастрюлю воды в соотношении 2 стакана жидкости на один стакан крупы. Тушить под крышкой. Минут через десять положить в кастрюлю помидоры, мелко нарезанные. Тушить до готовности крупы.

Салат с курицей

Ингредиенты: филе куриное – 400 г, четверть стакана отварной крупы, два авокадо, четыре апельсина, пучок кинзы, четыре ложки оливкового масла, по чайной ложке соли и порошка чили, ¼ лаймового сока, 3-4 зубчика чеснока.

Как готовить:

Что можно приготовить: рецепты

Соль, порошок чили, ½ измельченного чеснока, оливковое масло (половину) смешать. В смеси обвалять куриное филе. Приготовить в духовке, остудить, нарезать тонкими ломтиками. Смешать курицу с отварной крупой.

Нарезать очищенные авокадо и апельсины, убрав с апельсинов пленку. Смешать с крупой и курицей. Нарезать кинзу, посыпать измельченным чесноком. Все перемешать. Залить лаймовым соком, добавить оливковое масло.

Салат «Гранатовый браслет» с курицей

Салат с клюквой и цитрусовыми

Ингредиенты: 200 г киноа, апельсин, небольшой пучок сельдерея, 50 г сыра мягкого, клюква, соль, специи.

Как готовить:

Что можно приготовить: рецепты

Сварить крупу в подсоленной воде. Очистить апельсин, снять пленку, разрезать на небольшие куски. Промыть клюкву. Крупу перемешать с нарезанным сельдереем, дольками апельсина и клюквой. Добавить в салат сыр.

Фаршированные перцы

Ингредиенты: 5-6 болгарских перцев, пара морковок, лук репчатый – половина головки, сыр твердый – 50 г, яйцо, соль, специи, киноа – стакан, помидор, подсолнечное масло – пара ложек.

Как готовить:

Перцы почистить, вымыть. Крупу отварить. Сыр натереть. Помидор нарезать кружочками. Морковь натереть. Лук нарезать мелко. Обжарить морковь и лук в масле. Смешать с крупой. Нафаршировать смесью крупы и овощей перец, разрезанный вдоль на две «лодочки». Выложить фаршированный перец на противень, смазанный маслом. На каждую «лодочку» положить кругляш помидора, а сверху все посыпать сыром. Запекать в духовке до готовности.

Читайте также:  Секреты вкусного картофельного пюре: выбираем лучший рецепт

Буррито

Что можно приготовить: рецепты

Ингредиенты: киноа – 100 г, тонкий армянский лаваш, помидор, 200 г грибов, пучок шпината, красная консервированная фасоль – 200 г, соус сальса.

Как готовить:

Грибы нарезать, потушить. Смешать с красной консервированной фасолью. Крупу отварить, воду слить. В лаваш положить киноа, нарезанные помидоры, нарезанный шпинат, фасоль и грибы, все смешать с соусом. Свернуть буррито. Поместить на четверть часа в духовку и запечь.

Пицца в домашних условиях: рецепты в духовке

Куриное филе

Ингредиенты: филе куриное 400 г, яйцо, соль, киноа – 100 г, подсолнечное масло – 4 ложки.

Что можно приготовить: рецепты

Как готовить:

Филе нарезать на порционные куски. Крупу отварить, воду слить. Яйца посолить и взбить. Форму для запекания смазать маслом. Филе опустить в яйца, а затем – в крупу. Обвалять со всех сторон, сдобрить солью и перцев и поместить в форму. Запекать 25 минут.

Диетические блюда из куриной грудки

Рецепт приготовления киноа по-тайски

Как вкусно приготовить киноа рецепт «по-тайски»

Ингредиенты:

  • 2-3 стакана приготовленной киноа
  • 1 красный сладкий перец нарезанный
  • ¼ краснокочанной капусты,нарезанной
  • 2 морковь, натертой на крупной терке
  • ½ стакана эдамаме, подготовленной

Ингредиенты для заправки:

Рецепт приготовления киноа по-тайски
  • 1 ч. л. арахисового масла
  • 1-2 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. меда
  • ½ лайма, сок
  • 1 зубчик чеснок, натереть на мелкой терке
  • ½ ч. л. имбиря, натереть на терке
  • хлопья чили по вкусу

Приготовление:

  1. В маленькой миске приготовьте заправку: взбейте соевый соус, арахисовое масло, мед, сок лайма, чеснок, имбирь и хлопья красного перца по вкусу.
  2. В большую миску поместите приготовленную киноа, красный сладкий перец, красную капусту, морковь и эдамаме.
  3. Налейте заправку , премешайте.

Узнайте также: Как вкусно приготовить киноа с овощами

Киноа жареная по-китайски

Как вкусно приготовить киноа рецепт «по-китайски»

Ингредиенты:

Киноа жареная по-китайски
  • 2-3 стакана приготовленной киноа
  • 1 репчатый лук порезать
  • 1 зубчик чеснок, мелко нарезать
  • 2 моркови, очищенной и нарезанной
  • ½ стакана замороженного зеленого горошка
  • 2 яйца (взбить или перемешать)
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. Соуса Шрирача
  • 2 перышка зеленого лука порезать

Приготовление

  1. В глубокой сковороде разогреть масло , добавить лук , пассировать около 3 минут пока лук, добавить чеснок , готовить ещё около 1 минуты, затем добавить подготовленные овощи , готовить до тех пор пока они не будут практически готовы.
  2. Готовые овощи отодвиньте на одну сторону сковороды, на противоположной стороне приготовьте яичницу из взбитых яиц.
  3. Смешайте яичницу с овощами, добавьте киноа, соевый соус, соус Шрирача, перемешайте, готовьте ещё 3 минуты.
  4. В конце приготовленное блюдо посыпьте нарезанным зеленым луком.

Ризотто из киноа с грибами и спаржей

Для приготовления понадобится:

  • киноа- 1 стакан;
  • грибы сушеные (белые)- 10 грамм;
  • спаржа- 6 стеблей;
  • лук- 1 головка;
  • чеснок- 2 зубчика;
  • оливковое масло, соль, перец, белое сухое винно- по вкусу;
  • кипяток- 2 стакана.
Ризотто из киноа с грибами и спаржей
  1. Грибы заливаем на час кипятком, оставляем для набухания.
  2. Киноа тщательно промываем холодной водой, а еще лучше- замочить, воду затем сливаем.
  3. Луковицу нарезаем мелко.
  4. На сковороде с толстым дном разогреваем масло, отправляем нарезанный лук и  раздавленный чеснок, доводим до золотистого цвета. Добавляем немного белого вина.
  5. Из воды снимаем грибы, нарезаем. Воду не выливаем, процеживаем через марлю. Нарезанные дольки грибов обжариваем вместе с луком, солим, перчим, всыпаем крупу киноа. Убавляем огонь и мелкими порциями вливаем ранее приготовленный бульон. Если понадобится, добавляем еще в крупу или воду, либо вино.
  6. Берем спаржу, жесткие кончики обрезаем и выбрасываем. Подготовленную спаржу нарезаем на кусочки по 2 см, отправляем на огонь. Постоянно перемешиваем ризотто, не даем пригореть, готовим 15 минут. При подаче можно присыпать мелко нарубленной петрушкой.